Yoga et respiration
La plupart des gens ne respirent pas aussi pleinement qu’ils le pourraient. Non pas parce que les poumons sont « faibles », mais parce que les habitudes de la vie moderne nous entraînent discrètement vers une respiration superficielle. Passer de longues heures assis à un bureau ou devant un ordinateur ne favorise pas le type de respiration ample qui se produit naturellement pendant l’activité physique. Pourtant, même lorsque le corps est immobile, l’esprit continue de travailler – et le cerveau a besoin d’un apport abondant en oxygène pour fonctionner au mieux.
La respiration yogique est l’art de retrouver une respiration plus ample, plus régulière et plus rythmée. Elle constitue une base essentielle de la pratique du yoga, et elle est tout aussi précieuse en dehors du tapis : une meilleure respiration soutient la vitalité, la clarté mentale et un système nerveux plus apaisé.
La respiration yogique est une respiration complète et rythmée qui utilise toutes les parties des poumons, au lieu de ne solliciter qu’une petite portion de leur capacité. Lorsque la respiration devient plus ample, l’apport en oxygène augmente, et beaucoup de personnes ressentent alors un regain d’énergie, comme si elles étaient « rechargées ».
Elle est aussi très pratique : la respiration yogique vous apprend à utiliser pleinement votre capacité pulmonaire même lorsque vous êtes assis et immobile, afin que votre souffle vous soutienne dans vos activités quotidiennes, et pas seulement pendant l’exercice.
La plupart du temps, nous respirons automatiquement. C’est ce qu’on appelle la respiration involontaire, gouvernée par le système nerveux autonome. Lorsque le corps a soudainement besoin de plus d’oxygène – lors d’un effort soutenu comme un exercice aérobique ou lorsqu’on monte un escalier raide – la respiration devient naturellement plus profonde et plus rapide afin de répondre à cette demande accrue.
Le yoga accorde une importance particulière à la respiration volontaire : apprendre à respirer consciemment, même lorsque le corps ne fournit pas d’effort. Cela est essentiel, car il n’y a pas que les muscles qui dépendent de l’oxygène. Le cerveau a lui aussi besoin d’un apport abondant en oxygène pour fonctionner efficacement, et lorsque cet apport est insuffisant, les capacités mentales peuvent diminuer – surtout pendant de longues périodes passées assis à se concentrer.
La respiration yogique affine le souffle en le rendant plus lent et plus complet. Pendant la pratique des asanas, la respiration ralentit souvent jusqu’à environ 10 à 12 respirations par minute, et dans la relaxation ainsi qu’en méditation, elle peut ralentir davantage, jusqu’à environ 6 à 8 respirations par minute. Un point essentiel est l’expiration complète, afin d’éliminer autant que possible l’air vicié et de permettre à l’inspiration suivante d’être plus profonde. Lorsqu’il reste moins d’air usé dans les poumons, l’air frais, riche en oxygène, se mélange plus efficacement – favorisant ainsi une meilleure oxygénation des cellules du corps.
Pourquoi respirons-nous de manière incorrecte ?
Deux causes fréquentes se distinguent : le mode de vie et le stress.
Lorsque l’activité physique est limitée, le corps ne réclame pas naturellement une respiration plus profonde. Avec le temps, la respiration superficielle devient la norme, simplement parce qu’elle se répète jour après jour.
Le stress tend à contracter l’abdomen et la région du plexus solaire. Lorsque cette zone est tendue, le mouvement naturel du diaphragme est entravé et la respiration se déplace vers le haut, dans la poitrine et les clavicules. Les habitudes posturales, ainsi que certaines images mentales figées de ce qui est considéré comme attrayant ou masculin – par exemple rentrer le ventre tout en gardant la poitrine bombée – peuvent renforcer ces schémas.
Il en résulte une respiration superficielle, alors même que le corps et l’esprit pourraient bénéficier d’une ventilation plus ample.
Une respiration plus ample transforme bien plus que les poumons – elle transforme aussi l’état d’esprit. Les pratiques décrites ci-dessous vous aideront à développer un rythme calme et énergisant sur lequel vous pourrez compter, aussi bien dans le yoga que dans la vie quotidienne.
Prana et Pranayama (énergie vitale et contrôle du souffle) : ce que signifie le prana, ce qu’est le pranayama, et pourquoi la régulation du souffle est considérée comme un moyen direct d’influencer l’énergie et le mental.
Techniques de respiration yogique pour débutants : des pratiques claires et accessibles aux débutants, notamment la respiration yogique complète et Anuloma Viloma (respiration alternée par les narines), avec une progression douce.
Exercices intermédiaires et plus avancés : des techniques plus puissantes comme Kapalabhati, avec des indications pour développer sa capacité et l’intensité de manière sûre et progressive.
