Exercices intermédiaires

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Exercices de pranayama : Anuloma Viloma et Kapalabhati

Au niveau intermédiaire des exercices de pranayama, l’accent se déplace vers un approfondissement de l’équilibre, un affinement du souffle et une introduction progressive de la rétention – sans tension. Anuloma Viloma (respiration alternée par les narines) devient ici la pratique centrale, en utilisant la rétention et le travail sur les rythmes pour stabiliser le système nerveux et concentrer le mental. Kapalabhati est introduit comme une technique plus puissante et purifiante, fondée sur de courtes expirations actives et des inspirations passives, utilisée pour stimuler l’énergie et affiner la concentration. Le but de ces exercices de respiration du pranayama est la stabilité : un système nerveux calme, un mental centré et un rythme fluide que vous pouvez maintenir.

Préparation de la pratique

  1. Commencez par quelques minutes en posture du cadavre (Savasana) pour apaiser le corps et permettre à la respiration de devenir calme et régulière.
  2. Asseyez-vous confortablement avec la colonne vertébrale bien droite (utilisez un coussin si cela vous aide).
  3. Respirez par le nez, gardez le visage détendu et laissez les épaules se relâcher.

Contre-indication

Ne pratiquez pas Anuloma Viloma avec rétention du souffle ni Kapalabhati pendant la grossesse.

Contenu

Exercice 1 : Anuloma Viloma (respiration alternée) avec rétention du souffle

Mudras (positions des mains)

Vishnu Mudra

Vishnu Mudra (main droite)

Repliez l’index et le majeur vers la paume. Utilisez le pouce pour fermer la narine droite et l’annulaire pour fermer la narine gauche.

Chin Mudra

Chin Mudra (main gauche)

Touchez légèrement le pouce et l’index ; gardez les autres doigts détendus et étendus, posés sur le genou.

Étapes d’Anuloma Viloma

  1. Asseyez-vous bien droit et détendu. Formez Vishnu Mudra avec la main droite et Chin Mudra avec la main gauche.
  2. Fermez la narine droite avec le pouce et inspirez par la gauche.
  3. Fermez doucement les deux narines et retenez le souffle.
  4. Ouvrez la narine droite et expirez par la droite.
  5. Inspirez par la droite.
  6. Fermez les deux narines et retenez le souffle.
  7. Ouvrez la narine gauche et expirez par la gauche.
  8. Continuez pendant plusieurs cycles, en gardant le souffle confortable et régulier.

Rythmes (à développer progressivement)

Commencez par 3 : 6 : 6 (inspiration : rétention : expiration).
Lorsque cela devient confortable, progressez vers 4 : 8 : 8.

Bienfaits d’Anuloma Viloma

  • Elle équilibre le système nerveux et aide à stabiliser l’état intérieur, c’est pourquoi elle est considérée comme une pratique centrale du pranayama.
  • Elle centre le mental et soutient la concentration ; le rythme du comptage et l’alternance des côtés contrebalancent naturellement les tendances du mental à s’éparpiller.
  • Elle aide à affiner les habitudes respiratoires en entraînant un souffle plus égal et plus rythmé, plutôt que des schémas irréguliers ou superficiels.
  • Avec une rétention douce, cette pratique est utilisée pour diriger l’énergie vers la région du « troisième œil », soutenant ainsi la concentration intérieure et la stabilité dans la méditation.
  • Une pratique régulière est associée à une sensation de plus grand calme, de plus grande clarté et d’un meilleur équilibre, plutôt qu’à une surstimulation.

Exercice 2 : Anuloma Viloma avec rétention prolongée

Dans cet exercice de respiration du pranayama, vous augmentez progressivement la durée de la rétention, et seulement lorsque vous êtes parfaitement à l’aise. Le principe est simple : développer votre capacité sans tension.

Étapes

  1. Pratiquez quelques cycles de respiration alternée par les narines avec rétention selon le rythme qui vous est actuellement confortable.
  2. Gardez l’inspiration régulière, la rétention détendue et l’expiration sans précipitation.
  3. N’augmentez le rythme que lorsque le visage, la gorge et les épaules restent détendus et que le souffle demeure confortable du début à la fin.
  4. Si une tension apparaît, revenez au rythme précédent et restez-y jusqu’à ce qu’il redevienne facile.

Rythmes (exemples de progression)

Commencez par 3 : 6 : 6.
Puis 4 : 8 : 8.
Lorsque cela est parfaitement établi, augmentez la rétention à 3 : 12 : 6 (en doublant la rétention).
Une fois ce rythme devenu stable, progressez vers 4 : 16 : 8.

Exercice 3 : Kapalabhati (purification des poumons)

Kapalabhati est une pratique de pranayama plus puissante et énergisante, utilisée pour purifier le système respiratoire. Elle consiste en de courtes expirations actives, tandis que les inspirations se produisent passivement.

Comment effectuer les expirations rythmées de Kapalabhati

Apprenez d’abord le mouvement de base de « pompage » avant d’augmenter la vitesse ou d’ajouter des séries plus longues.

  1. Asseyez-vous bien droit, avec la colonne vertébrale allongée et la poitrine confortablement ouverte.
  2. Respirez par le nez.
  3. Commencez le pompage : rendez l’expiration active et brève en contractant l’abdomen (un mouvement rapide vers l’intérieur), puis relâchez.
  4. Laissez l’inspiration se produire passivement et automatiquement lorsque l’abdomen se relâche – n’aspirez pas délibérément l’air.
  5. Gardez le visage et les épaules détendus ; le mouvement se fait principalement dans l’abdomen.
  6. Commencez par un rythme lent et régulier jusqu’à ce que l’action devienne claire et sans effort.

Étapes de la pratique

  1. Effectuez 10 expirations actives et rythmiques (pompages), avec des inspirations passives entre chacune.
  2. Prenez deux respirations yogiques complètes lentes pour réinitialiser.
  3. Inspirez jusqu’à environ 80 % de votre capacité.
  4. Retenez le souffle confortablement pendant 20 à 60 secondes.
  5. Expirez lentement et reposez-vous brièvement.
  6. Répétez pendant quelques cycles, en restant toujours dans l’aisance.

Quelques précautions

  • Si vous vous sentez étourdi, pris de vertige ou en tension, arrêtez immédiatement la pratique et reposez-vous tranquillement, en laissant la respiration retrouver son rythme naturel. Ne reprenez que lorsque vous vous sentez complètement stable – ou renoncez à la pratique pour cette séance.
  • Évitez de pratiquer la respiration Kapalabhati tard le soir, car c’est un exercice stimulant qui pourrait vous empêcher de dormir.
  • N’abordez la technique de Kapalabhati qu’une fois que vous êtes à l’aise avec la respiration alternée par les narines avec rétention du souffle.

Bienfaits de Kapalabhati

  • Elle purifie les poumons et le système respiratoire grâce à une ventilation puissante et à une élimination plus complète de l’air résiduel.
  • Elle augmente l’apport en oxygène, laissant souvent une sensation d’éveil et d’énergie accrue.
  • Elle peut soutenir une concentration plus vive grâce à son effet stimulant et clarifiant sur le mental.

Poursuivez votre pratique du pranayama avec accompagnement

Si vous souhaitez recevoir un retour personnel et donner un rythme régulier à votre pratique, vous pouvez envisager de rejoindre un cours de yoga en présentiel dans l’un de nos centres de yoga Sivananda, où les techniques de respiration du pranayama peuvent être guidées et affinées pas à pas.

Vous pouvez également envisager une retraite de yoga, où la pratique dans un environnement favorable peut vous aider à approfondir votre travail du souffle et votre routine dans son ensemble.

Si vous souhaitez pratiquer régulièrement avec un accompagnement depuis chez vous, vous pouvez aussi rejoindre la pratique de pranayama en ligne, qui a lieu trois fois par semaine. Une séance en ligne typique comprend :

  • Pratique guidée (rythme intermédiaire)
  • Kapalabhati : 3 à 5 cycles, en progressant de 50 à 100 pompages
  • Anuloma Viloma : 20 à 25 cycles, en progressant de 4–16–8 jusqu’à 6–24–12
  • Certains jours, des pranayamas complémentaires : Bhramari, Sitali, Sitkari
  • Kriyas (exercices de purification)
  • Relaxation en posture du cadavre (Savasana)
  • Une courte lecture sur le pranayama, suivie d’une méditation

Vous trouverez l’horaire et les détails ici.

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