Nivel intermedio

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Ejercicios de pranayama para estudiantes de nivel intermedio: Anuloma Viloma y Kapalabhati

En el nivel intermedio de los ejercicios de pranayama, el énfasis se desplaza hacia una profundización del equilibrio, un refinamiento de la respiración y una introducción gradual de la retención – sin esfuerzo. Anuloma Viloma (respiración alterna por las fosas nasales) se convierte aquí en la práctica central, utilizando la retención y el trabajo con proporciones para estabilizar el sistema nervioso y enfocar la mente. Kapalabhati se introduce como una técnica más intensa y purificadora, basada en exhalaciones cortas y activas con inhalaciones pasivas, utilizada para estimular la energía y agudizar la concentración. El objetivo de estos ejercicios de respiración de pranayama es la estabilidad: un sistema nervioso calmado, una mente centrada y un ritmo suave que puedas sostener.

Preparación para la práctica

  1. Comienza con unos minutos en la Postura del Cadáver (Savasana) para asentar el cuerpo y permitir que la respiración se vuelva tranquila y uniforme.
  2. Siéntate cómodamente con la columna erguida (usa un cojín si te ayuda).
  3. Respira por la nariz, mantén el rostro relajado y deja que los hombros se suavicen.

Contraindicación

No practiques Anuloma Viloma con retención de la respiración ni Kapalabhati durante el embarazo.

Contenido

Ejercicio 1: Anuloma Viloma (respiración alterna por las fosas nasales) con retención

Mudras (posiciones de las manos)

Vishnu Mudra

Vishnu Mudra (mano derecha)

Dobla el dedo índice y el dedo medio hacia la palma. Utiliza el pulgar para cerrar la fosa nasal derecha y el dedo anular para cerrar la fosa nasal izquierda.

Chin Mudra

Chin Mudra (mano izquierda)

Toca suavemente el pulgar y el dedo índice; mantén los demás dedos relajados y extendidos, descansando sobre la rodilla.

Pasos de Anuloma Viloma

  1. Siéntate erguido y relajado. Forma Vishnu Mudra con la mano derecha y Chin Mudra con la mano izquierda.
  2. Cierra la fosa nasal derecha con el pulgar e inhala por la izquierda.
  3. Cierra suavemente ambas fosas nasales y retén la respiración.
  4. Abre la fosa nasal derecha y exhala por la derecha.
  5. Inhala por la derecha.
  6. Cierra ambas fosas nasales y retén la respiración.
  7. Abre la fosa nasal izquierda y exhala por la izquierda.
  8. Continúa durante varias rondas, manteniendo la respiración cómoda y estable.

Proporciones (progresar gradualmente)

Empieza con 3 : 6 : 6 (inhalación : retención : exhalación).
Cuando esto resulte cómodo, progresa a 4 : 8 : 8.

Beneficios de Anuloma Viloma

  • Equilibra el sistema nervioso y ayuda a estabilizar el estado interior, por lo que se considera una práctica central de pranayama.
  • Centra la mente y favorece la concentración; el ritmo del conteo y la alternancia de lados contrarrestan de forma natural la tendencia de la mente a divagar.
  • Ayuda a refinar los hábitos respiratorios al entrenar una respiración más uniforme y rítmica, en lugar de patrones irregulares o superficiales.
  • Con una retención suave, la práctica se utiliza para dirigir la energía hacia la zona del “tercer ojo”, favoreciendo la concentración interior y la estabilidad en la meditación.
  • La práctica regular se asocia con una sensación de mayor calma, claridad y equilibrio, en lugar de una sobreestimulación.

Ejercicio 2: Anuloma Viloma con retención prolongada

En este ejercicio de respiración de pranayama, aumentas el tiempo de retención lentamente y solo cuando te sientas completamente cómodo. El principio es simple: ampliar tu capacidad sin esfuerzo.

Pasos

  1. Practica unas cuantas rondas de respiración alterna por las fosas nasales con retención usando tu proporción actual y cómoda.
  2. Mantén la inhalación estable, la retención relajada y la exhalación sin prisa.
  3. Aumenta la proporción solo cuando el rostro, la garganta y los hombros permanezcan suaves y la respiración siga siendo cómoda en todo momento.
  4. Si aparece tensión, vuelve a la proporción anterior y permanece en ella hasta que vuelva a sentirse fácil.

Proporciones (ejemplos de progresión)

Empieza con 3 : 6 : 6.
Luego 4 : 8 : 8.
Cuando esté completamente establecido, aumenta la retención a 3 : 12 : 6 (duplicando la retención).
Después, cuando eso se vuelva estable, progresa a 4 : 16 : 8.

Ejercicio 3: Kapalabhati (purificación de los pulmones)

Kapalabhati es una práctica de pranayama más intensa y energizante que se utiliza para purificar el sistema respiratorio. Consiste en exhalaciones cortas y activas, mientras que las inhalaciones se producen de forma pasiva.

Cómo realizar los bombeos de Kapalabhati

Aprende primero la acción básica de “bombeo” antes de aumentar la velocidad o añadir rondas más largas.

  1. Siéntate erguido, con la columna alta y el pecho cómodamente abierto.
    Respira por la nariz.
  2. Comienza el bombeo: haz que la exhalación sea activa y corta contrayendo el abdomen (un movimiento rápido hacia dentro) y soltando.
  3. Deja que la inhalación ocurra de forma pasiva y automática cuando el abdomen se relaja – no inspires deliberadamente.
  4. Mantén el rostro y los hombros relajados; el movimiento se realiza principalmente en el abdomen.
  5. Empieza con un ritmo lento y uniforme hasta que la acción se sienta clara y sin esfuerzo.

Pasos de la práctica

  1. Realiza 10 exhalaciones activas rítmicas (bombeos), con inhalaciones pasivas entre ellas.
  2. Haz dos respiraciones yóguicas completas lentas para restablecerte.
  3. Inhala hasta aproximadamente el 80 % de tu capacidad.
  4. Retén la respiración cómodamente durante 20–60 segundos.
  5. Exhala lentamente y descansa brevemente.
  6. Repite durante unas cuantas rondas, manteniéndote siempre dentro de la comodidad.

Una advertencia

  • Si sientes mareo, aturdimiento o tensión, detén la práctica de inmediato y descansa en silencio, dejando que la respiración vuelva a su ritmo natural. Retómala solo cuando te sientas completamente estable – o sáltate la práctica en esa sesión.
  • Evita practicar la respiración Kapalabhati a última hora de la noche, ya que es un ejercicio estimulante y podría mantenerte despierto.
  • Empieza con la técnica de Kapalabhati solo después de sentirte cómodo con la respiración alterna por las fosas nasales con retención.

Beneficios de Kapalabhati

  • Purifica los pulmones y el sistema respiratorio mediante una ventilación intensa y una eliminación más completa del aire residual.
  • Aumenta la absorción de oxígeno, dejando a menudo una sensación de mayor alerta y energía.
  • Puede favorecer una concentración más aguda gracias a su efecto estimulante y clarificador sobre la mente.

Continúa tu práctica de pranayama con orientación

Si te gustaría recibir orientación personalizada y dar a tu práctica un ritmo constante, puedes unirte a una clase presencial de yoga en uno de nuestros centros Sivananda Yoga, donde las técnicas de respiración de pranayama pueden ser guiadas y perfeccionadas paso a paso.

También puedes considerar un retiro de yoga, donde practicar en un entorno de apoyo puede ayudarte a profundizar en tu trabajo respiratorio y en tu rutina general.

Si quieres practicar regularmente con apoyo desde casa, también puedes unirte a la práctica de pranayama online, que se realiza tres veces por semana. Una sesión online típica incluye:

  • Práctica guiada (ritmo intermedio)
  • Kapalabhati: 3–5 rondas, progresando de 50 a 100 bombeos
  • Anuloma Viloma: 20–25 rondas, progresando de 4–16–8 hasta 6–24–12
  • En algunos días, pranayamas menores adicionales: Bhramari, Sitali, Sitkari
    Kriyas (ejercicios de limpieza)
  • Relajación en la Postura del Cadáver (Savasana)
  • Una breve lectura sobre pranayama, seguida de meditación

Puedes encontrar el horario y los detalles aquí.

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