Übungen für Mittelstufe

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Pranayama-Übungen für Mittelstufe: Anuloma Viloma & Kapalabhati

Im nächsten Schritt der Pranayama-Praxis verlagert sich der Schwerpunkt darauf, das Gleichgewicht weiter zu vertiefen, den Atem zu verfeinern und das Atemanhalten schrittweise einzuführen – immer ohne Anstrengung. Anuloma Viloma Pranayama (Wechselatmung) wird hier zur zentralen Praxis. Durch Atemanhalten und klar definierte Atemrhythmen wird das Nervensystem stabilisiert und der Geist gesammelt.

Kapalabhati wird als kraftvollere, reinigende Technik eingeführt. Sie besteht aus kurzen, aktiven Ausatmungen (Stoßatmung) mit passiven Einatmungen und wird eingesetzt, um Energie zu aktivieren und die Konzentration zu schärfen.

Das Ziel dieser Pranayama-Übungen ist Beständigkeit: ein ruhiges Nervensystem, ein zentrierter Geist und ein gleichmäßiger Atemrhythmus, den Du mühelos aufrechterhalten kannst.

Vorbereitung

  1. Beginne mit einigen Minuten in Savasana (Totenstellung), damit sich der Körper entspannen kann und der Atem ruhig und gleichmäßig wird.
  2. Setze Dich anschließend bequem mit aufgerichteter Wirbelsäule hin (bei Bedarf mit einem Kissen).
  3. Atme durch die Nase, halte das Gesicht entspannt und die Schultern locker.

Gegenanzeige

Übe Anuloma Viloma mit Atemanhalten oder Kapalabhati nicht während der Schwangerschaft.

Inhalte

Übung 1: Anuloma Viloma (Wechselatmung) mit Atemanhalten

Mudras (Handpositionen)

Vishnu Mudra

Vishnu Mudra (rechte Hand)

Beuge Zeige- und Mittelfinger zur Handfläche. Mit dem Daumen schließt Du das rechte Nasenloch, mit dem Ringfinger das linke Nasenloch.

Chin Mudra

Chin Mudra (linke Hand)

Berühre Daumen und Zeigefinger leicht miteinander. Die übrigen Finger bleiben entspannt ausgestreckt und ruhen auf dem Knie.

Schritte für Anuloma Viloma

  1. Setze Dich aufrecht und entspannt hin. Bilde mit der rechten Hand Vishnu Mudra und mit der linken Chin Mudra.
  2. Schließe das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das linke Nasenloch ein.
  3. Schließe beide Nasenlöcher sanft und halte den Atem an.
  4. Öffne das rechte Nasenloch und atme rechts aus.
  5. Atme durch das rechte Nasenloch ein.
  6. Schließe wieder beide Nasenlöcher und halte den Atem an.
  7. Öffne das linke Nasenloch und atme links aus.
  8. Das ist eine Runde. Übe mehrere Runden lang und halte den Atem dabei angenehm und gleichmäßig.

Atemrhythmus (schrittweise aufbauen)

Beginne mit dem Verhältnis 3 : 6 : 6 (Einatmen : Anhalten : Ausatmen).

Wenn sich dieser Rhythmus leicht und stabil anfühlt, kannst Du auf 4 : 8 : 8 steigern.

Die Wirkung von Anuloma Viloma

  • Bringt das Nervensystem ins Gleichgewicht und stabilisiert den inneren Zustand. Deshalb gilt diese Übung als eine der zentralen Pranayama-Praktiken.
  • Zentriert den Geist und fördert die Konzentration. Das Zählen des Atemrhythmus und der Wechsel der Seiten wirken der natürlichen Neigung des Geistes zum Abschweifen entgegen.
  • Verfeinert die Atmung, indem ein gleichmäßiger und rhythmischer Atem trainiert wird, anstatt unregelmäßiger oder flacher Atemmuster.
  • Mit sanftem Atemanhalten wird die Energie durch Visualisierung zum Bereich des „dritten Auges“ gelenkt, was innere Sammlung und Stabilität in der Meditation unterstützen kann.
  • Regelmäßige Praxis führt zu einem Gefühl von größerer Ruhe, Klarheit und innerem Gleichgewicht.

Übung 2: Anuloma Viloma mit verlängerter Atemhaltephase

In dieser Pranayama-Atemübung verlängerst Du die Atemhaltephase schrittweise und nur dann, wenn Du Dich dabei vollkommen wohlfühlst. Das Prinzip ist einfach: Erweitere Deine Kapazität ohne Anstrengung.

Übungsschritte

  1. Übe einige Runden Wechselatmung mit Atemhaltephase im einem für Dich angenehmen Verhältnis.
  2. Halte die Einatmung gleichmäßig, die Atemhaltephase entspannt und die Ausatmung ruhig und ohne Eile.
  3. Erhöhe das Verhältnis nur dann, wenn Gesicht, Kehle und Schultern locker und entspannt bleiben und der Atem durchgehend angenehm bleibt.
  4. Wenn Spannung entsteht, kehre zum vorherigen Verhältnis zurück und bleibe dort, bis es sich wieder leicht anfühlt.

Verhältnisse (Beispiel-Steigerungen)

Beginne mit 3 : 6 : 6.

Dann 4 : 8 : 8.

Wenn dies vollständig etabliert ist, erhöhe die Atemhaltephase auf 3 : 12 : 6 (Verdoppelung der Haltezeit).

Sobald auch dies stabil geworden ist, gehe weiter zu 4 : 16 : 8.

Übung 3: Kapalabhati (Lungenreinigung)

Kapalabhati ist eine kräftigere, belebende Pranayama-Übung, die zur Reinigung des Atmungssystems dient. Sie besteht aus kurzen, aktiven Ausatmungen, während die Einatmungen passiv geschehen.

Wie Du die Kapalabhati-Pumpbewegungen ausführst

Lerne zunächst die grundlegende „Pump“-Bewegung, bevor Du die Geschwindigkeit erhöhst oder längere Runden übst.

  1. Setze Dich aufrecht hin, mit einem angenehm geöffneten Brustraum.
  2. Atme durch die Nase.
  3. Beginne mit dem Pumpen: Mache die Ausatmung aktiv und kurz, indem Du den Bauch kontrahierst (eine schnelle Bewegung nach innen) und wieder loslässt.
  4. Lasse die Einatmung passiv und automatisch geschehen, während sich der Bauch entspannt – ziehe den Atem nicht bewusst ein.
  5. Halte Gesicht und Schultern entspannt; die Bewegung findet hauptsächlich im Bauchraum statt.
  6. Beginne mit einem langsamen, gleichmäßigen Rhythmus, bis sich die Bewegung klar und mühelos anfühlt.

Übungsschritte

  1. Führe 10 rhythmische aktive Ausatmungen (Pumpbewegungen) aus, mit passiven Einatmungen dazwischen.
  2. Nimm zwei langsame vollständige Yoga-Atemzüge, um Dich zu sammeln.
  3. Atme zu etwa 80 % Deiner Kapazität ein.
  4. Halte den Atem 20–60 Sekunden lang bequem an.
  5. Atme langsam aus und ruhe kurz.
  6. Wiederhole dies für einige Runden und bleibe dabei immer innerhalb Deines Wohlbefindens.

Ein Wort der Vorsicht

  • Wenn Dir schwindelig wird oder Du Dich verkrampfst, beende die Übung sofort und ruhe dich aus, bis der Atem wieder zu einem natürlichen Rhythmus zurückkehrt. Nimm die Praxis erst wieder auf, wenn Du Dich vollständig stabil fühlst – oder lasse die Übung in dieser Sitzung ganz aus.
  • Übe Kapalabhati nicht spät am Abend, da es eine anregende Übung ist und Dich wach halten kann.
  • Beginne mit der Kapalabhati-Technik erst, wenn Du Dich mit der Wechselatmung mit Atem anhalten wohlfühlst.

 

Vorteile von Kapalabhati

  • Reinigt die Lungen und das Atmungssystem durch starke Ventilation und eine vollständigere Ausleitung verbrauchter Luft.
  • Erhöht die Sauerstoffaufnahme, wodurch Du Dich oft wacher und energetischer fühlst.
  • Kann eine klarere Konzentration unterstützen, da die Übung eine anregende und klärende Wirkung auf den Geist hat.

Führe Deine Pranayama-Praxis mit Anleitung fort

Wenn Du persönliches Feedback und einen regelmäßigen Rhythmus für Deine Praxis möchtest, kannst Du an einem Yoga-Kurs vor Ort in einem unserer Sivananda Yoga Zentren teilnehmen. Dort werden die Pranayama-Atemtechniken Schritt für Schritt angeleitet und verfeinert.

Du kannst auch ein Yoga-Retreat in Betracht ziehen, wo das Üben in einer unterstützenden Umgebung Dir helfen kann, Deine Atemübungen und Deine gesamte Praxis zu vertiefen.

Wenn Du regelmäßig mit Unterstützung von zu Hause aus üben möchtest, kannst Du auch an der Online-Pranayama-Stunde teilnehmen, die dreimal pro Woche stattfindet. Eine typische Online-Stunde beinhaltet:

  • Angeleitete Praxis (mittleres Tempo)
  • Kapalabhati: 3–5 Runden, Steigerung von 50 bis 100 Pumpbewegungen
  • Anuloma Viloma: 20–25 Runden, Steigerung von 4–16–8 bis 6–24–12
  • An manchen Tagen zusätzliche kleinere Pranayamas: Bhramari, Sitali, Sitkari
  • Kriyas (Reinigungsübungen)
  • Entspannung in der Totenstellung (Savasana)
  • Eine kurze Lesung über Pranayama, gefolgt von Meditation

Den Stundenplan und weitere Details findest Du hier.

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