Totenstellung
Totenstellung: Die klassische Entspannungsstellung
Shavasana, oder Totenstellung, ist die klassische Entspannungsstellung im Yoga. Obwohl sie auf ersten Blick einfach aussieht, gehört sie zu den feinsten und wichtigsten Yoga-Übungen. In Savasana lässt der Körper allmählich Spannungen los, der Atem wird ruhig und gleichmäßig, und der Geist findet in die Stille. Wenn Savasana bewusst geübt wird, bringt die Stellung Ruhe, Ausgeglichenheit und Erholung.
Savasana ist eine Stellung die vollständige Erholung ermöglicht. Du liegst symmetrisch ausgerichtet flach auf dem Rücken und lässt den ganzen Körper zur Ruhe kommen. In dieser Position können sich die Muskeln lösen, der Atem beruhigt sich und das Nervensystem wird regeneriert.
In der Sivananda-Tradition wird Savasana nicht nur am Ende einer Yogastunde praktiziert, sondern fortwährend die ganze Stunde hindurch:
Savasana ist daher weit mehr als bloßes Liegen – es ist eine bewusste Praxis des Loslassens.
Savasana wirkt tief auf Körper und Geist. Regelmäßig praktiziert, unterstützt Savasana das Gleichgewicht auf allen körperlichen- und geistigen Ebenen.
Savasana kann helfen:
Wenn der Körper entspannt, beginnt auch der Geist zur Ruhe zu kommen.
Lege Dich flach auf den Rücken und richte den Körper symmetrisch aus. Die Füße liegen einen Meter weit auseinander, die Zehen fallen nach außen. Die Hände liegen einen halben Meter vom Körper entfernt, die Handflächen zeigen nach oben.
Bewege die Füße leicht nach innen und außen und lasse sie dann entspannt nach außen sinken. Rolle den Kopf sanft von Seite zu Seite und bringe ihn dann in die Mitte zurück.
Strecke Dich leicht, so als würde jemand den Kopf von den Füßen wegziehen, die Schultern vom Nacken lösen und die Beine nach unten verlängern.
Dann lasse den ganzen Körper los. Schließe die Augen und spüre, wie der Körper schwer in den Boden sinkt.
Wenn Du in der Stellung angekommen bist, beginne ruhig und tief in den Bauch zu atmen. Spüre, wie sich der Bauch beim Einatmen hebt und beim Ausatmen senkt.
Der Atem wird ruhig, gleichmäßig und fließend. Besonders in kurzen Entspannungsphasen zwischen den Übungen steht diese Bauchatmung im Vordergrund. Sie löst Spannungen, beruhigt die Nerven und führt den Geist in die Ruhe.
Mit jeder Ausatmung sinkt der Körper tiefer in die Entspannung.
Am Ende der Yoga Stunde wird Savasana als vollständige Tiefenentspannung für die Endentspannung praktiziert. Dies ist einer der wichtigsten Teile der Praxis.
Die Entspannung erfolgt in mehreren Schritten:
Dieser Prozess hilft, Energie zu bewahren, Stress zu lösen und Körper und Geist zu erneuern.
Tiefenentspannung
Um Entspannung bewusst zu erfahren, wird zunächst Spannung erzeugt. Arbeite dich durch den Körper:
Füße und Beine – leicht anheben, anspannen und dann loslassen.
Arme und Hände – leicht anheben, Fäuste machen und dann loslassen.
Das Becken – leicht anheben, anspannen und dann loslassen.
Den Brustkorb – leicht anheben und dann loslassen.
Die Schultern – hochziehen und dann fallen lassen.
Das Gesicht – in einer Grimasse zur Nase ziehen und dann loslassen.
Jeder Bereich wird angespannt und dann bewusst losgelassen.
Den Kopf langsam zu jeder Seite rollen und dann zur Mitte bringen
Tiefenentspannung
Nach der körperlichen Entspannung vertiefst Du die Entspannung mit dem Geist.
Gehe gedanklich durch Deinen Körper und wiederhole geistig:
„Ich entspanne meine Füße, ich entspanne meine Füße, meine Füße sind entspannt.“
Fahre so durch den ganzen Körper fort und beziehe auch die inneren Organe mit ein. Visualisiere sie und sende ihnen den Entspannungsimpuls.
Tiefenentspannung
Atme weiterhin ruhig und tief in den Bauch. Beobachte Deinen Atem.
Wenn der Atem langsamer wird, wird auch der Geist ruhiger. Wenn Gedanken auftauchen, kehre bewußt zur Bauchatmung zurück.
Der Körper ist still, das Nervensystem beruhigt sich, und der Geist wird ruhig und gelöst.
Tiefenentspannung
Vollständige Entspannung schließt auch die spirituelle Ebene mit ein.
Löse die Identifikation mit Körper und Gedanken und nimm die Rolle des stillen Beobachters ein. Spüre die stille, friedvolle Präsenz im Hintergrund aller Erfahrungen.
So vertieft sich die Entspannung über Körper und Geist hinaus zu innerem Frieden.
Kurze Entspannungen zu Beginn oder zwischen Übungen dauern nur wenige Minuten. Die Tiefenentspannung bei der Yoga Endentspannung sollte mindestens 10 Minuten oder länger dauern.
Beende die Haltung nicht abrupt.
Vertiefe zunächst den Atem. Bewege Finger und Zehen und andere Körperteile sanft. So kommt das Bewusstsein langsam in den Körper zurück. Wenn es sich natürlich anfühlt dann stecke den ganzen Körper. Wenn Du bereit bist, dann komme langsam zum Sitzen. Versuche, etwas von der inneren Ruhe in dir zu bewahren.
Da Savasana zu Beginn, zwischen den Übungen und am Ende einer Yoga Einheit praktiziert wird, bildet es eine Grundlage für der Yogapraxis in der Sivananda-Tradition. Savasana lehrt die Kunst des bewussten Ruhens: Der Körper lässt los, der Atem wird ruhig und der Geist wird still. Savasana ist eine zentrale Praxis von großer Wichtigkeit.
Savasana ist die zentrale Position für tiefe Erholung und die Endentspannung. Nach Stellungen, die in der Bauchlage praktiziert werden nutzt man jedoch die frontale Totenstellung auf dem Bauch.
Lege Dich auf den Bauch, die Beine leicht geöffnet, die Zehen berühren sich, die Fersen fallen nach außen. Mach ein Kissen mit Deinen Händen und lege die Schläfe bequem auf die Hände. Spüre wie der Körper mit jeder Ausatmung tiefer in den Boden sinkt.
Diese Entspannungsstellung wird nach Übungen wie Kobra oder Bogen praktiziert, wobei der Kopf abwechselnd nach rechts und links gedreht wird.
