Sonnengebet
Eine fließende Abfolge von zwölf Bewegungen: Der Sonnengruß erwärmt, dehnt und stärkt den gesamten Körper und verbindet jede Position mit dem Atemrhythmus. In der Sivananda-Tradition bereitet er Körper und Geist auf die nachfolgenden Asanas vor und stellt zugleich eine vollständige Praxis an sich dar.
Der Sonnengruß, oder Surya Namaskar („Gruß an die Sonne“), wird traditionell zu Beginn einer Yoga Asana Praxis ausgeführt. Er lockert den gesamten Körper und bereitet ihn auf eine tiefere Praxis vor, indem die Wirbelsäule abwechselnd in Rück- und Vorbeugen bewegt wird. Diese fließende Abfolge fördert die Beweglichkeit von Wirbelsäule und Gliedmaßen, reguliert den Atem und hilft, den Geist im gegenwärtigen Moment zu sammeln.
Obwohl der Sonnengruß oft als Aufwärmübung verwendet wird, ist er weit mehr als nur eine Vorbereitung. Mit Achtsamkeit ausgeführt, wird er zu einer vollständigen Praxis an sich: belebend, ausgleichend und zentrierend. Die Bewegungen dehnen und kräftigen die großen Muskelgruppen, fördern die Durchblutung, erhöhen die Atemkapazität und stärken sanft das Nervensystem. Gleichzeitig fördern die Symmetrie und der kontinuierliche Ablauf der Sequenz Konzentration und entspannte Aufmerksamkeit.
Der Sonnengruß erwärmt und lockert den gesamten Körper, dehnt und kräftigt die großen Muskelgruppen und fördert die Beweglichkeit von Wirbelsäule und Gliedmaßen. Er verbessert die Durchblutung, reguliert den Atem und erhöht die Atemkapazität. Zudem stärkt er das Nervensystem und bereitet den Körper auf die nachfolgenden Asanas vor.
Der Sonnnengruß verbessert die Konzentration, fördert Achtsamkeit und Körperbewusstsein und bringt Geist und Atem in Einklang. Gleichzeitig entsteht ein Gefühl von innerem Gleichgewicht und Stabilität, sodass man sich zentriert, wach und erfrischt fühlt.
Der Sonnengruß besteht aus zwölf Positionen, die in einem kontinuierlichen Fluss ausgeführt werden. Eine vollständige Runde umfasst zwei Durchgänge: Im ersten wird das rechte Bein nach hinten und wieder nach vorne geführt, im zweiten übernimmt das linke Bein diese Rolle. Während sich der Körper öffnet und schließt, ausdehnt und zusammenzieht, folgt der Atem ganz natürlich. Rückbeugen werden mit der Einatmung verbunden, Vorbeugen mit der Ausatmung, wodurch sich mit der Zeit ein gleichmäßiger innerer Rhythmus entwickelt.
Stehe aufrecht mit geschlossenen Füßen, der Körper ist entspannt und zugleich aufgerichtet. Atme aus und bringe die Handflächen vor der Brust zusammen. Dies ist die Grußhaltung und schafft ein Gefühl von Ruhe, Stabilität und innerer Sammlung.
Atme ein und strecke die Arme neben den Ohren nach oben. Beuge Dich sanft aus Taille und Brust nach hinten, halte die Beine gestreckt und den Nacken entspannt. Die Vorderseite des Körpers öffnet sich, der Brustraum hebt sich.
Atme aus und beuge Dich aus der Hüfte heraus nach vorne, bringe die Hände neben die Füße. Halte die Hüften möglichst hoch. Bei Bedarf können die Knie leicht gebeugt werden, um ohne Anstrengung in die Dehnung zu kommen.
Atme ein und strecke ein Bein so weit wie möglich nach hinten, senke das hintere Knie zum Boden. Das vordere Knie bleibt zwischen den Armen, der Blick richtet sich nach oben. Eine Hüfte öffnet sich, der Brustraum weitet sich.
Halte den Atem an und bringe das andere Bein nach hinten. Der Körper bildet eine gerade Linie, gestützt auf Hände und Zehen. Kopf, Nacken, Rücken, Hüften und Beine bleiben in einer Linie stabil ausgerichtet.
Atme aus und senke Knie, Brust und Stirn zum Boden, während die Hüften leicht angehoben bleiben. Diese Haltung stärkt Schultern, Arme und Brust und bereitet auf die nächste Position vor.
Atme ein und gleite nach vorne, bis die Hüften den Boden berühren. Hebe Kopf und Brust in die Kobra, halte die Schultern weg von den Ohren entspannt nach hinten, die Ellbogen leicht gebeugt und kontrahiere sanft den Nacken für eine komplette Rückbeugung. Füße und Beine bleiben geschlossen.
Atme aus, stelle die Zehen auf und hebe die Hüften hoch. Strecke Arme und Beine so weit wie möglich, lasse den Kopf zwischen den Armen sinken und strebe mit den Fersen Richtung Boden. Der gesamte Rücken wird intensiv gedehnt. Diese Haltung wird oft als umgekehrtes V bezeichnet.
Atme ein und bringe dasselbe Bein wieder nach vorne zwischen die Hände, senke das hintere Knie. Der Blick geht nach oben, die Hüften parallel ausgerichtet. Diese Haltung entspricht Schritt 4.
Atme aus und bringe den hinteren Fuß nach vorne. Beuge dich aus der Hüfte nach unten, der Kopf nähert sich den Knien, die Hände bleiben neben den Füßen.
Atme ein und richte dich auf, führe die Arme nach vorne und dann über den Kopf. Strecke dich nach oben und beuge dich sanft zurück, öffne erneut den Brustraum.
Atme aus und kehre in die aufrechte Haltung zurück, senke die Arme seitlich ab. Beginne dann die nächste Runde mit der anderen Seite.
Sobald die Bewgungsabfolge vertraut ist, wird der Atem ein wesentlicher Bestandteil der Praxis. In der Grußhaltung wird ausgeatmet, beim Anheben der Arme eingeatmet, in der Vorbeuge ausgeatmet. Beim Zurückführen des Beines wird eingeatmet, in der gestreckten Körperhaltung der Atem gehalten. Beim Absenken wird ausgeatmet, in der Kobra eingeatmet, im umgekehrten V ausgeatmet. Beim Vorführen des Beines wird eingeatmet, in der Vorbeuge ausgeatmet, beim Aufrichten eingeatmet und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ausgeatmet.
Dieser Atemrhythmus verleiht dem Sonnengruß seine fließende, meditative Eigenschaft.
Es ist hilfreich, die Hände von Schritt 3 bis Schritt 10 möglichst an derselben Stelle zu lassen. Die Bewegungen sollten ruhig und gleichmäßig ausgeführt werden, nicht hastig. In den Rückbeugen, Stellung 2 und 11, bleiben die Arme neben den Ohren und der Brustraum öffnet sich ohne Druck im unteren Rücken. In den Vorbeugen, Stellung 3 und 10, werden die Hüften nach oben geschoben, die Knie können bei Bedarf gebeugt werden. In den Ausfallschritten bleiben die Hüften parallel ausgerichtet und der Brustraum geöffnet. In der Kobra bleiben die Schultern entspannt, und im umgekehrten V werden die Hüften kraftvoll nach oben und hinten gehoben
Die gesamte Abfolge sollte sich nicht erzwungen oder überhastet, sondern fließend und ausgeglichen anfühlen.
Nach mehreren Runden Sonnengruß ist es wichtig, in der Totenstellung (Savasana) zu entspannen. Dadurch können sich Atem und Herzschlag beruhigen und die Wirkung der Praxis vertieft sich. Schon eine kurze Entspannung hilft dem Körper loszulassen und gibt dem Geist Raum um still und klar zu werden.
Der Sonnengruß ist besonders für Anfänger, weniger bewegliche Menschen und ältere Praktizierende geeignet, da er den Körper schrittweise geschmeidiger macht. Es ist nicht notwendig, die Bewegungen von Anfang an perfekt auszuführen. Wenn die Hände den Boden nicht erreichen, können die Knie gebeugt werden. Wenn es schwerfällt, den Fuß nach vorne zu bringen, kann zunächst das hintere Knie abgesetzt werden. Auch einzelne Positionen können separat geübt werden, bis sie vertraut sind.
Zu Beginn ist es nicht erforderlich, jede Bewegung mit genau einem Atemzug zu verbinden. Es ist sinnvoller, langsam und bewusst zu üben und sich die nötige Zeit für jede Position zu nehmen. Mit zunehmender Vertrautheit können Bewegung und Atmung harmonisch miteinander verbunden werden.
Am Anfang ist eine geduldige und sorgfältige Praxis das Wichtigste.
Schon wenige Abfolgen Sonnengruß, gefolgt von Entspannung, können eine spürbar belebende und ausgleichende Wirkung haben. Es ist empfehlenswert, langsam zu beginnen und die Anzahl schrittweise zu steigern. Drei bis fünf Wiederholungen sind ein guter Anfang, der später auf sechs bis zwölf mal pro Tag erhöht werden kann. Regelmäßigkeit ist dabei wichtiger als Intensität.
Der Sonnengruß ist weit mehr als nur eine Abfolge von Dehnungen. Er ist eine harmonische Verbindung von Bewegung, Atmung und Bewusstsein. Er öffnet den Körper, vertieft den Atem, schärft die Konzentration und führt zu einem Zustand entspannter Wachheit.
Gehe den Sonnengruß achtsam und ohne Ehrgeiz an. Lass jede Bewegung dem Atem folgen und jeden Atemzug die Bewegung tragen. Mit regelmäßiger Praxis werden diese zwölf einfachen Positionen zu einem kraftvollen Weg, den Körper zu beleben, den Geist zu beruhigen und den Tag klar und bewusst zu beginnen.
