Postura del cadáver
Postura del cadáver: la postura clásica de relajación.
Savasana, o postura del cadáver, es la postura clásica de relajación en yoga. Aunque exteriormente sencilla, es una de las prácticas más sutiles e importantes. En Savasana, el cuerpo libera gradualmente la tensión, la respiración se vuelve lenta y tranquila, y la mente se aquieta. Practicada con conciencia, aporta descanso, equilibrio y renovación a todo el ser.
Savasana es la postura del descanso completo. Te tumbas boca arriba, con el cuerpo dispuesto simétricamente, y permites que todo el cuerpo se aquiete. En esta posición, los músculos pueden relajarse, la respiración puede asentarse y el sistema nervioso puede recuperarse.
En la tradición de Yoga Sivananda, Savasana no se reserva únicamente para el final de la práctica. Está integrado a lo largo de toda la clase. Se practica:
Por esta razón, Savasana es mucho más que simplemente tumbarse. Es una práctica consciente de soltar.
Savasana tiene efectos profundos sobre el cuerpo y la mente. Practicada con regularidad, ayuda a restaurar el equilibrio en los niveles físico, mental y más profundos del ser.
Shavasana puede ayudar a:
Cuando el cuerpo está relajado, la mente también comienza a relajarse. A medida que desaparece el esfuerzo innecesario, la energía deja de desperdiciarse. Esta es una de las razones por las que Savasana es una parte tan esencial de la práctica del yoga.
Túmbate boca arriba con el cuerpo dispuesto simétricamente. Deja los pies cómodamente separados y permite que los dedos se giren hacia fuera. Coloca los brazos ligeramente separados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
Gira las piernas hacia dentro y hacia fuera, y luego deja que caigan suavemente hacia fuera. Haz lo mismo con los brazos. Gira suavemente la cabeza de un lado a otro y vuelve a llevarla al centro, de modo que la columna se sienta alineada. Estírate como si alguien tirara suavemente de la cabeza alejándola de los pies, de los hombros hacia abajo alejándolos del cuello, y de las piernas hacia abajo alejándolas de la pelvis.
Luego deja que todo el cuerpo descanse.
Cierra los ojos y siente el peso del cuerpo hundiéndose en el suelo.
Una vez que estés acomodado en la postura, comienza a respirar profunda y lentamente desde el abdomen. Siente cómo el abdomen se eleva al inhalar y desciende al exhalar. Deja que la respiración se vuelva tranquila, estable y rítmica. En un Savasana breve entre posturas, esta suave respiración abdominal es la práctica principal. Ayuda al cuerpo a liberar tensión, calma los nervios y permite que la mente se aquiete. Con cada exhalación, siente que te hundes un poco más profundamente en la postura. Permanece inmóvil, respira tranquilamente y deja que la respiración lleve todo el sistema al descanso.
Al final de la clase, Savasana se practica más plenamente como Relajación final. Esta es una de las partes más importantes de la sesión de yoga. Aquí, el cuerpo, la mente y el espíritu son guiados gradualmente hacia un descanso más profundo.
En la Relajación final, la práctica se desarrolla por etapas:
Este proceso más profundo ayuda a reducir la pérdida de energía, eliminar el estrés y dejar todo el ser renovado.
Relajación final
En la Relajación final, relajas cada parte del cuerpo por turno. Pero para experimentar la relajación, primero debes experimentar la tensión. Subiendo desde los pies, primero tensa y levanta cada parte, y luego déjala caer. No la apoyes suavemente; déjala caer.
Pies y piernas
Levanta el pie derecho 10 cm (4 pulgadas) del suelo. Tensa la pierna, mantén la tensión y luego déjala caer. Repite del otro lado.
Manos y brazos
Levanta ambos brazos 10 cm (4 pulgadas) de la esterilla. Cierra los puños, tensa los brazos y luego déjalos caer.
Glúteos
Aprieta los glúteos con fuerza, levanta un poco las caderas del suelo y mantén la tensión. Relájalos y déjalos caer.
Pecho
Tensa y eleva la espalda y el pecho, manteniendo las caderas y la cabeza en el suelo. Relájalos y déjalos caer.
Hombros
Levanta los hombros y encógelos con fuerza alrededor del cuello. Déjalos caer, relajados. Ahora tira de cada brazo, uno por uno, hacia abajo junto al cuerpo, y relájalo.
Rostro
Aprieta con fuerza los músculos del rostro, mantén la tensión y luego relaja. Después, saca la lengua, mira hacia arriba en dirección a la frente, mantén la posición y luego relaja.
Cabeza
Mete ligeramente la barbilla y gira suavemente la cabeza de un lado a otro. Encuentra una posición cómoda en el centro para que la cabeza descanse, y luego relájate.
Relajación final
La autosugestión es una extensión de la relajación física que ya ha comenzado al tensar y soltar los músculos. Después de haber experimentado primero la diferencia entre tensión y relajación en cada parte del cuerpo, ahora utilizas la mente conscientemente para profundizar esa relajación. Así como la mente normalmente instruye a los músculos para tensarse y contraerse, ahora les envía el mensaje de relajarse.
Visualiza el cuerpo con los ojos de la mente y repite interiormente una fórmula sencilla, parte por parte:
Estoy relajando los pies, estoy relajando los pies. Los pies están relajados.
Estoy relajando las pantorrillas, estoy relajando las pantorrillas. Las pantorrillas están relajadas.
Continúa de esta manera por todo el cuerpo. Luego incluye también los órganos internos. Visualiza cada zona con claridad, respira lentamente y envía la orden de relajarse a un órgano por vez: los riñones, el hígado, los intestinos, la vejiga, el páncreas, el estómago, el corazón, los pulmones y el cerebro. A través de la mente subconsciente, los órganos internos también reciben el mensaje de relajarse.
Relajación final
Continúa respirando profunda y lentamente desde el abdomen. Siente cómo el abdomen se expande y desciende. Deja que la inhalación y la exhalación se vuelvan suaves y rítmicas, sin esfuerzo.
A medida que la respiración se vuelve más lenta, la mente también se ralentiza. Observa el flujo del aire que entra y sale, y deja que la mente descanse en la respiración. Si la mente divaga, tráela suavemente de vuelta. De esta manera, la respiración se convierte en el medio para relajar la mente. El cuerpo está inmóvil, los nervios se apaciguan y la mente se vuelve gradualmente tranquila y desapegada.
Relajación final
La relajación física y mental no está completa hasta que también hay relajación espiritual. Mientras permanezcamos identificados únicamente con el cuerpo y la mente, seguirá habiendo miedo, preocupación, ira y tristeza. La relajación espiritual significa desapegarse, adoptar la posición de testigo y descansar en la paz más profunda que hay en el interior. Mientras el cuerpo permanece inmóvil y la respiración se vuelve tranquila, suelta la identificación con las sensaciones y los pensamientos pasajeros. Toma conciencia de una presencia quieta y pacífica detrás de ellos. De esta manera, la relajación se profundiza más allá de los niveles físico y mental y conduce hacia la paz interior.
Un Savasana breve al comienzo de la clase o entre posturas puede durar solo un corto tiempo. La Relajación final al final de la clase es más larga y se le debe dedicar el tiempo apropiado. Después de una sesión de asanas, se recomiendan al menos 10 minutos, y a menudo es beneficioso permanecer más tiempo.
No salgas de la postura bruscamente.
Primero, profundiza ligeramente la respiración. Luego mueve suavemente los dedos de las manos y de los pies. Deja que la conciencia vuelva al cuerpo. Si se siente natural, estira todo el cuerpo.
Cuando estés listo, rueda suavemente hacia un lado o incorpórate lentamente. Trata de llevar contigo algo de esa quietud.
Como se practica al comienzo de la clase, entre las posturas y en la Relajación final,
Savasana constituye una base de la práctica del yoga en la tradición Sivananda. Enseña el arte del descanso consciente. A través de ella, el cuerpo aprende a soltar el esfuerzo, la respiración se vuelve estable y la mente se aquieta.
De esta manera, Savasana no es simplemente una pausa en la práctica. Es en sí misma una práctica de profunda importancia.
Aunque Savasana es la postura clásica para la relajación profunda y final, la postura frontal del cadáver se utiliza después de las posturas practicadas sobre el abdomen.
Túmbate boca abajo con las piernas ligeramente separadas, los dedos de los pies tocándose y los talones cayendo hacia fuera. Haz una almohada con las manos y apoya la cabeza cómodamente sobre ellas. Alarga todo el cuerpo, luego tensa y relaja suavemente los músculos. Con cada exhalación, siente cómo el cuerpo se hunde en el suelo.
Esta postura se utiliza después de las asanas practicadas sobre el abdomen, como la Cobra o el Arco, y la cabeza debe colocarse alternativamente hacia cada lado.
Esta postura puede practicarse después de asanas como la Cobra o el Arco, alternando la cabeza de un lado al otro después de cada postura.
