Posture du cadavre
Posture du cadavre : La posture classique de relaxation.
Savasana, ou posture du cadavre, est la posture classique de relaxation en yoga. Simple en apparence, elle compte pourtant parmi les pratiques les plus subtiles et les plus importantes. Dans Savasana, le corps se libère progressivement de ses tensions, la respiration devient lente et paisible, et le mental s’apaise. Pratiquée en pleine conscience, elle apporte repos, équilibre et renouveau à l’être tout entier.
Savasana est la posture du repos complet. Allongé sur le dos, le corps placé de manière symétrique, vous laissez le calme s’installer dans tout le corps. Dans cette position, les muscles peuvent se relâcher, la respiration s’apaiser et le système nerveux récupérer.
Dans la tradition du Yoga Sivananda, Savasana ne se pratique pas uniquement en fin de séance. Cette posture accompagne l’ensemble du cours. Elle se pratique :
Savasana est donc bien plus que le simple fait de s’allonger. C’est une pratique consciente du lâcher-prise.
Savasana agit en profondeur sur le corps et le mental. Pratiquée régulièrement, cette posture aide à rétablir l’équilibre sur les plans physique, mental et intérieur.
Shavasana peut aider à :
Relâcher les tensions musculaires
Réduire la fatigue
Apaiser le système nerveux
Régulariser la respiration
Préserver l’énergie
Aider le corps à récupérer après l’effort
Calmer l’agitation mentale
Approfondir les effets des postures de yoga
Préparer le mental à la paix intérieure
Lorsque le corps se détend, le mental commence lui aussi à se relâcher. À mesure que les efforts superflus cessent, l’énergie n’est plus gaspillée. C’est l’une des raisons pour lesquelles Savasana occupe une place si essentielle dans la pratique du yoga.
Allongez-vous sur le dos, le corps placé de manière symétrique. Écartez confortablement les pieds et laissez les pointes se tourner vers l’extérieur. Placez les bras légèrement à l’écart du corps, les paumes tournées vers le haut.
Faites pivoter les jambes vers l’intérieur puis vers l’extérieur, puis laissez-les retomber doucement vers l’extérieur. Faites de même avec les bras. Tournez doucement la tête d’un côté à l’autre, puis ramenez-la au centre pour sentir la colonne vertébrale bien alignée. Étirez tout le corps comme si quelqu’un éloignait doucement la tête des pieds, abaissait les épaules loin du cou et étirait les jambes loin du bassin.
Puis laissez tout le corps se reposer.
Fermez les yeux et sentez le poids du corps s’abandonner au sol.
Une fois installé dans la posture, commencez à respirer profondément et lentement par l’abdomen. Sentez l’abdomen se soulever à l’inspiration et s’abaisser à l’expiration. Laissez la respiration devenir calme, régulière et rythmée.
Lors d’un bref Savasana entre les postures, cette douce respiration abdominale constitue l’essentiel de la pratique. Elle aide le corps à relâcher les tensions, apaise le système nerveux et permet au mental de retrouver le calme.
À chaque expiration, sentez-vous vous abandonner un peu plus profondément à la posture. Restez immobile, respirez paisiblement et laissez le souffle conduire tout votre être vers le repos.
À la fin du cours, Savasana se pratique de manière plus approfondie lors de la relaxation finale. C’est l’un des moments les plus importants de la séance de yoga. Le corps, le mental et l’esprit sont progressivement guidés vers un repos plus profond.
La relaxation finale se déroule en plusieurs étapes :
Ce processus approfondi aide à limiter les pertes d’énergie, à dissiper le stress et à régénérer l’être tout entier.
La relaxation finale
Lors de la relaxation finale, vous détendez chaque partie du corps à tour de rôle. Mais pour ressentir la détente, vous devez d’abord ressentir la tension. En remontant depuis les pieds, contractez et soulevez chaque partie du corps, puis laissez-la retomber. Ne la reposez pas doucement au sol – laissez-la retomber.
Pieds et jambes
Soulevez le pied droit à 10 cm du sol. Contractez la jambe, maintenez la contraction, puis laissez-la retomber. Répétez de l’autre côté.
Mains et bras
Soulevez les deux bras à 10 cm du tapis. Serrez les poings, contractez les bras, puis laissez-les retomber.
Fessiers
Contractez fermement les fessiers, soulevez légèrement le bassin du sol et maintenez la contraction. Relâchez et laissez le bassin retomber.
Poitrine
Contractez et soulevez le dos et la poitrine en gardant le bassin et la tête au sol. Relâchez et laissez-les retomber.
Épaules
Soulevez les épaules et rapprochez-les le plus possible des oreilles. Laissez-les retomber en les relâchant. Puis étirez chaque bras à tour de rôle vers les pieds, le long du corps, et relâchez.
Visage
Contractez fortement tous les muscles du visage, maintenez la contraction, puis relâchez. Ensuite, tirez la langue, dirigez le regard vers le front, maintenez, puis relâchez.
Tête
Rentrez légèrement le menton et faites rouler doucement la tête d’un côté à l’autre. Trouvez une position confortable au centre, puis détendez-vous.
La relaxation finale
L’autosuggestion prolonge la relaxation physique amorcée par la contraction et le relâchement des muscles. Après avoir ressenti la différence entre tension et détente dans chaque partie du corps, vous utilisez maintenant le mental de façon consciente pour approfondir cette détente. De même que le mental donne habituellement aux muscles l’ordre de se contracter, il leur transmet à présent le message de se détendre.
Visualisez votre corps et répétez intérieurement une formule simple, partie par partie :
Je détends les pieds, je détends les pieds. Les pieds sont détendus.
Je détends les mollets, je détends les mollets. Les mollets sont détendus.
Continuez ainsi dans tout le corps. Incluez ensuite les organes internes. Visualisez clairement chaque zone, respirez lentement et donnez l’ordre de se détendre à un organe à la fois : les reins, le foie, les intestins, la vessie, le pancréas, l’estomac, le cœur, les poumons et le cerveau. Par l’intermédiaire du subconscient, les organes internes reçoivent eux aussi le message de se détendre.
La relaxation finale
Continuez à respirer profondément et lentement par l’abdomen. Sentez l’abdomen se soulever et s’abaisser. Laissez l’inspiration et l’expiration devenir fluides et rythmées, sans effort.
À mesure que la respiration ralentit, le mental ralentit lui aussi. Observez le mouvement de l’air qui entre et qui sort, et laissez votre attention se poser sur le souffle. Si le mental s’égare, ramenez-le doucement à la respiration. Le souffle devient ainsi un moyen de détendre le mental. Le corps est immobile, le système nerveux s’apaise et le mental devient progressivement calme et détaché.
La relaxation finale
La relaxation physique et mentale n’est complète que lorsqu’elle s’accompagne d’une relaxation spirituelle. Tant que nous nous identifions uniquement au corps et au mental, la peur, l’inquiétude, la colère et la tristesse demeurent.
La relaxation spirituelle consiste à cultiver le détachement, à adopter la position du témoin et à se reposer dans la paix profonde qui est en nous. Tandis que le corps reste immobile et que la respiration s’apaise, cessez de vous identifier aux sensations et aux pensées passagères. Prenez conscience, au-delà de celles-ci, d’une présence immobile et paisible.
La relaxation s’approfondit ainsi au-delà des plans physique et mental et nous conduit vers la paix intérieure.
Au début du cours ou entre les postures, un bref moment en Savasana peut suffire. La relaxation finale, en fin de séance, dure plus longtemps et mérite qu’on lui accorde le temps nécessaire. Après une séance d’asanas, il est recommandé d’y consacrer au moins 10 minutes. Prolonger ce temps est souvent bénéfique.
Ne quittez pas la posture brusquement.
Commencez par respirer un peu plus profondément. Puis bougez doucement les doigts et les orteils. Ramenez progressivement votre attention au corps. Si vous en ressentez l’envie, étirez tout le corps.
Lorsque vous êtes prêt, tournez-vous doucement sur le côté ou redressez-vous lentement. Essayez de conserver en vous un peu de ce calme.
Pratiquée au début du cours, entre les postures et lors de la relaxation finale, Savasana constitue un fondement de la pratique du yoga dans la tradition Sivananda. Elle enseigne l’art du repos conscient. Grâce à elle, le corps apprend à relâcher l’effort, la respiration se régularise et le mental s’apaise.
Savasana est donc bien plus qu’une pause dans la séance. C’est une pratique à part entière, d’une grande importance.
Si Savasana est la posture classique de relaxation profonde et finale, la posture du cadavre sur le ventre s’utilise après les postures pratiquées sur l’abdomen.
Allongez-vous sur le ventre, les jambes légèrement écartées, les orteils se touchant et les talons tournés vers l’extérieur. Formez un coussin avec vos mains et posez-y confortablement la tête. Allongez tout le corps, puis contractez et relâchez doucement les muscles. À chaque expiration, sentez le corps s’abandonner au sol.
Cette posture s’utilise après les asanas pratiqués sur le ventre, comme le cobra ou l’arc. Tournez la tête alternativement d’un côté puis de l’autre après chaque posture.
